Живот с рак: 6 неща, с които да го подобрите

Начинът, по който живеем, може да окаже дълбоко влияние върху нашето здраве и благосъстояние. При живот с рак здравословният начин на живот може да подпомогне лечението и това да се чувствате по-добре. Той също ще подобри здравето ви в дългосрочен план.

Здравословен начин на живот означава извършване на положителни промени в поведението като част от непрекъснат процес, който продължава цял живот. За да подобрите качеството си на живот с рак, препоръчваме да се съсредоточите върху тези 6 неща, всяко от които подкрепя другото, а синергията на всичките 6 води до най-голям успех.

1. Приемете практическа и емоционална подкрепа

Да имате мрежа от хора до себе си е много полезно за вашето здраве, особено от емоционална гледна точка. Проучванията сравняват хора с рак, които са имали голяма подкрепа и малко социална подкрепа. Тези с повече социална подкрепа са имат по-добро качество на живот и живеят по-дълго.

За да имате подкрепа при живот с рак:

• Помолете за помощ или за изслушване. Хората често искат да помогнат, но не знаят как. Така че, направете вашите искания конкретни.

• Присъединете се към група за взаимна подкрепа. Споделянето с други, които имат подобни преживявания, може да ви помогне да се справите.

• Подкрепяйте другите. Това създава здравословен цикъл на даване и вземане.

2. При живот с рак управлявайте стреса

Намаляването на нивото на стрес може да ви помогне да поддържате физическото и психическото си здраве. Ето няколко съвета за управление на стреса:

• Използвайте техники за релаксация, като водени визуализации, медитация и йога.

• Намерете малки периоди от време за медитация или размисъл през целия ден. Това може да включва отделяне на момент, за да бъдете внимателни, докато миете ръцете си, миете зъбите си или чакате на светофара.

• Може да бъде полезно да отделите 20 минути или повече на ден за практики за управление на стреса.

3. Набавяйте си достатъчно сън

• Опитайте се да спите от 7 до 8 часа всяка нощ. Това подобрява вашето здраве, способността за справяне, настроението, контрола на теглото, паметта и вниманието и др.

• Определете час за лягане и се придържайте към него. Поддържайте времето за лягане през делничните и уикенд подобни.

• Опитайте се да направите спалнята си възможно най-тъмна.

• Поддържайте температурата в спалнята ниска.

• Избягвайте времето пред екрана преди лягане. Това включва времето, прекарано пред телевизия, смартфони и таблети с подсветка.

• Избягвайте стимуланти като кофеин, алкохол и захар.

4. Спортувайте редовно

Упражнения по време и след лечение на рак. Това може да помогне за намаляване на умората, наддаването на тегло и загубата на сила. В допълнение към редовните упражнения, опитайте се да избягвате седене или легнало положение за дълги периоди.

Ето няколко съвета за фитнес:

• Разработете фитнес рутина, която е безопасна за вас.

• Включете аеробна активност. Това кара сърцето ви да изпомпва.

• Включете и силови упражнения.

• Намерете начини да ходите, ако обикновено седите.

• Прекъснете времето си за седене, като се изправяте на всеки час.

• Правете кратки упражнения през целия ден.

• Включете физическата активност в семейни събития, време с приятели и пътувания.

Не забравяйте да говорите с вашия здравен екип за разработване на план за упражнения, който е безопасен и подходящ за вас. Прочетете повече съдържание за упражнения в блога Cancer.Net.

5. Яжте добре

Здравословната диета може да ви помогне да се справите със страничните на живота с рак, да се възстановите по-бързо и да подобрите здравето си. Това може да намали и бъдещия риск от рак. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да развиете здравословни хранителни навици:

• Включете асортимент от зеленчуци във всяко хранене. Зеленчуците трябва да бъдат в центъра на вашето хранене, а не само като гарнитура.

• Яжте храни с високо съдържание на фибри. Те включват пълнозърнести храни, боб, грах, леща, ядки и семена.

• Включете пробиотични и пребиотични храни за поддържане на здрави черва. Пробиотичните храни включват кисело мляко, кефир, кисело зеле или други ферментирали зеленчуци, мисо, кисели краставички, темпе, кимчи, комбуча. Пребиотичните храни са храни с високо съдържание на фибри и включват корен от цикория, йерусалимски артишок, зеленина от глухарче, суров чесън, суров праз, суров или варен лук, сурова джикама и бобови растения и боб.

• Изберете по-малко червено месо, като говеждо, свинско, агнешко, козе, телешко и бизон, и повече риба, птиче месо и растителни протеини, като боб.

Избягвайте преработени меса, като месо за сандвичи, хот-дог, колбаси, бекон и салам.

• Включете омега-3 и мононенаситени мазнини в ежедневната си диета. Добри източници включват зехтин и рапично масло, маслини, орехи, семена от чиа, ленено семе и авокадо. Студеноводните риби, като сьомга, пъстърва, камбала и риба тон, са добри източници на тези здравословни мазнини.

• Яжте по-малки порции. Лесен начин да започнете е да използвате по-малки чинии и купи, когато ядете.

• Научете се да разпознавате кога се чувствате гладни и кога сте сити. Понякога телата ни бъркат жаждата с глад. Опитайте първо да пиете вода, ако се чувствате гладни извън времето за хранене.

• Избягвайте висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Те включват газирани напитки, напитки с плодов вкус, бонбони и сладкиши. Изберете плодове или черен шоколад на малки порции като алтернатива на сладкишите.

• Яжте по-малко рафинирани „бели“ храни. Те включват бял хляб, бяла захар и бял ориз. Тези храни се обработват по начин, който премахва фибрите, витамините и минералите.

• Ограничете алкохола. Мъжете не трябва да пият повече от 2 алкохолни напитки на ден. Жените не трябва да пият повече от 1 алкохолна напитка на ден.

Ако получавате лечение на рак, важно е да работите с регистриран диетолог със специализация по онкология, за да разработите план за безопасно хранене за вас.

6. Избягвайте токсините от околната среда.

Ограничете излагането си на токсини от околната среда, които могат да увеличат риска от рак и други заболявания, като тютюнев дим, азбест, стирен (съдържащ се в стиропор), формалдехид и тетрахлоретилен (перхлоретилен; „течност за химическо чистене“).

С малки стъпки към по-здравословен начин на живот нещата за вас и близките ви могат значително да бъдат подобрени, да заздравите връзката си и да вървите към още по-голям прогрес що се отнася до подобряване на състоянието ви при живот с рак.