Физическа активност при рак

Изследванията показват, че физическа активност при хора с рак е безопасна, възможна и полезна.

Има различни видове физическа активност

Физическа активност включва всяко движение, което използва мускулите и повече енергия, отколкото когато си почивате. Да бъдете физически активни не означава да се присъедините към клас за упражнения, нито да започнете да ходите на фитнес. Физическа активност също е ходене до магазина, изкачване и слизане по стълби, градинарство или танци.

Има два вида физическа активност:

аеробна – използва повече кислород и подобрява работата на сърцето (сърдечно-съдовата система), например бягане
анаеробна – която увеличава мускулната ви сила и маса, например тренировка с тежести

Физическата активност може да бъде с умерена интензивност – това е, когато дейността ви кара да се чувствате по-топли и да дишате по-бързо, но все пак можете да говорите; например бързо ходене, колоездене, плуване, градинарство или домакинска работа и енергична интензивност – това е дейност, която повишава сърдечната честота и ви кара да започнете да се потите и да се чувствате без дъх; например бягане, аеробика, футбол, бързо колоездене и други.

Защо физическата активност е важна?

Изследванията показват, че умерената и енергична физическа активност намаляват риска от рак на:

дебелото черво
гърдата – при жени, които са имали менопауза (постменопауза)
утроба (ендометриум)

Енергичната физическа активност намалява риска от рак на гърдата при жени, които не са имали менопауза (пременопауза).

Физическите упражнения могат също да помогнат за предотвратяване на наднормено тегло и затлъстяване, като те са един от естествените начини на тялото да детоксификира себе си. Изследванията свързват затлъстяването с по-висок риск от получаване на някой от 13-те вида рак.

Насоки за физическа активност при рак

Трудно е да се напишат насоки за упражнения, които да могат да бъдат изпълнявани от всички. Всеки е различен по отношение на вида рак, лечението и това колко упражнения може да прави. Ако сте с рак, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било упражнения.

Твърди се, че е безопасно да бъдете активни по време на лечение на рак и след него. Освен това хората с рак трябва да се опитат да бъдат активни и да се върнат към нормалните си дейности възможно най-скоро.

Правителството на Обединеното кралство и Световният фонд за изследване на рака (WCRF) имат предложения за предотвратяване на рак и други състояния. Те казват, че всички възрастни трябва да се опитат да упражняват тялото си по един от следните начини:

150 минути активност с умерена интензивност на седмица; например 30 минути 5 пъти седмично – разходки, плуване, занимания в градината
75 минути енергична активност на седмица

Всички възрастни също трябва да се опитват да изградят сила два пъти седмично; например тренировка с тежести или йога.

Не забравяйте, че всеки е различен и упражненията трябва да бъдат съобразени с вас. Вземете предвид вашата издържливост, диагноза и други фактори, които могат да повлияят на безопасността ви.

Как физическата активност помага?

Има много добри причини за това да бъдете физически активни. Това може да подобри качеството ви на живот и да ви помогне да се почувствате по-добре. Редовните упражнения могат да намалят стреса и да ви дадат повече енергия.

Изследванията показват, че има убедителни доказателства, че някои начини на активност могат да помогнат на хората с рак:

намаляване на тревожността
подобряване на депресията
намаляване на умората
подобряване на качеството на живот по време и след лечение на рак
предотвратяване или подобряване на лимфедема (вид подуване, причинено от лечение на лимфни възли)
подобряване на общото физическо функциониране

Започване на физическа активност при рак

Ако сте на лечение или наскоро сте приключили, e добре да започнете да тренирате, ако желаете и ако можете на този етап. Колко упражнения ще правите зависи от това колко добре се чувствате.

Ако никога не сте правили много упражнения, ще трябва да надграждате постепенно. Ако правите твърде много в един ден, може да се почувствате много уморени и болезнени на следващия ден. Не си мислете, че винаги трябва да надграждате упражненията от вчера. Някои дни ще имате повече енергия от други.

Започнете с кратки сесии (10 до 15 минути) с нежна активност. След това постепенно надграждайте, докато достигнете целта си.

Опитайте се и останете активни. Можете да разделите периодите на почивка с дейности свързани с домакинството, например косене на тревата или гладене.

Можете също да замените обществения транспорт с ходене пеша, например да слезете на автобусна спирка няколко спирки преди най-близката до дома ви.

Намерете дейности, които са приятни, тъй като е по-лесно да се придържате към тях. Но се опитайте да не позволявате липсата на упражнения в миналото да ви откаже да започнете. Нежното ходене или плуване е добре за почти всеки. Все още можете да се надграждате ден след ден.

Не насилвайте себе си, слушайте тялото си и наблюдавайте как се чувствате след всеки тип движение. Така ще знаете кое най-добре работи за вас.