Списък със супер полезни храни за здраве и дълголетие

Полезни

Полезните храни могат да са и изключително вкусни, стига да се приготвят и овкусят правилно. Представяме ви списък с храни, богати на антиоксиданти, витамини, минерали и полезни вещества, които ще ви направят по-здрави и ще повишат имунната ви защита.

Плодове и берита

Плодовете и беритата са сред най-популярните здравословни храни в света. Това не е изненадващо, като се има предвид, че те имат невероятен вкус. Плодовете са много лесни за включване в диетата, защото не изискват никаква подготовка.

  1. Ябълки
    Ябълката е с високо съдържание на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Ябълките са перфектни като закуска или като междинно хранене, ако се чувствате гладни между основните хранения.
  2. Авокадо
    Авокадото е различно от повечето плодове, защото съдържа полезни мазнини, вместо с въглехидрати. То е кремаво, вкусно и с високо съдържание на фибри, калий и витамин С.
  3. Банани
    Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също са с високо съдържание на витамин В6 и фибри. Бананите са много удобни за хапване навсякъде, тъй като са лесно преносими.
  4. Боровинки
    Боровинките не само са вкусни, но и са сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.
  5. Портокали
    Портокалите са добре известни съсъ съдържанието си на витамин С. Те също са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и имат невероятен вкус.
  6. Ягоди
    Ягодите са силно питателни и са с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те съдържат витамин С, фибри и манган и вероятно са сред най-вкусните храни.

Яйца

Яйцата са сред най-питателните храни на планетата. По-рано за тях се е смятало, че са с високо съдържание на холестерол и затова често са били приемани за вредни, но новите проучвания показват, че те са напълно безопасни и здравословни (Изследване).

Ядки, семена и фъстъци

Въпреки че са богати на мазнини и калории, проучванията показват, че ядките и семената могат да ви помогнат да отслабнете (Изследване).

Тези храни са хрупкави, изпълнени и заредени с важни хранителни вещества, които не могат да бъдат доставени на организма с приема на други храни. Те съдържат и магнезий и витамин Е. Те също изискват нулева подготовка, което е важно, защото улеснява включването им в диетата.

  1. Бадеми
    Бадемът е популярен вид орех. Той съдържа витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Проучванията показват, че бадемите могат да ви помогнат да отслабнете и да осигурите впечатляващи ползи за метаболичното ви здраве (Изследване).
  2. Семена от чиа
    Семената от Чиа са сред най-хранителните вещества на планетата. 28 грама съдържат 11 грама фибри и голяма част от препоръчания дневен прием на магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.
  3. Кокосови орехи
    Кокосовите орехи са заредени с фибри и мощни мастни киселини, наречени средно-верижни триглицериди.
  4. Ядки макадамия
    Ядките от макадамия са много вкусни. Те имат много по-високи нива на мононенаситени мазнини и по-ниски на Омега-6 мастните киселини, отколкото повечето други ядки.
  5. Орехи
    Орехите са силно хранителни и заредени с фибри и множество витамини и минерали.
  6. Фъстъци
    Фъстъците (технически те са бобови растения, а не ядки) са невероятно вкусни и с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете (Изследване).

Въпреки това, е по-лесно да включите в менюто си фъстъчено масло. Внимавайте с него, защото е неустоимо на вкус, но също така е и много високо калорично и е изключително лесно да изядете прекомерно количество от него.

Зеленчуци

Зеленчуците са сред най-концентрираните източници на хранителни вещества в света. Налице е голямо разнообразие и най-добре е да се ядат много различни видове зеленчуци всеки ден.

  1. Аспержи
    Аспержите са популярни зеленчуци. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но са заредени с витамин К.
  2. Чушки
    Чушките се появяват в няколко цвята, включително червен, жълт и зелен. Те са хрупкави и много сладки и са чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.
  3. Броколи
    Броколи е кръстоцветен зеленчук, който е вкусен, както суров, така и сварен. Той е отличен източник на фибри, витамин К и витамин С и съдържа прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.
  4. Моркови
    Морковът е популярен кореноплоден зеленчук. Той е изключително вкусен и хрупкав, богат на хранителни вещества като фибри и витамин К. Морковите също са с високо съдържание на каротин, който има многобройни ползи.
  5. Карфиол
    Карфиолът е наричан още цветно зеле. Може да се използва за приготвяне на всякакви здравословни рецепти, а също така е и с доста добър вкус.
  6. Краставица
    Краставицата е един от най-популярните зеленчуци в света. Тя съдържа много ниско количество въглехидрати и основно съдържа вода. Въпреки това, тя съдържа редица хранителни вещества в малки количества, включително витамин К.
  7. Чесън
    Чесънът е изключително здравословен. Съдържа алицин, биоактивно съединение с мощни биологични ефекти, включително подобряване на имунна функция (Изследване). Ако не искате да си хапвате пресен чесън, можете да го приемате под форма на хранителна добавка. Наситен екстракт от чесън се съдържа и в нашата хранителна добавка ROVATEN.
  8. Къдраво зеле
    Къдравото зеле е много популярно през последните години и има причина. То има изключително високи нива на витамин К, витамин С, фибри и редица други хранителни вещества. Идеално е за добавяне към салати и ястия.
  9. Лук
    Лукът има много силен аромат и е много популярен за употреба в ястия. Той съдържа редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето.
  10. Домати
    Доматите обикновено се категоризират като зеленчуци, въпреки че технически са плод. Те са вкусни и богати на хранителни вещества като калий и витамин С.
Полезни

Още здравословни зеленчуци

Други много полезни зеленчуци са: артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, ряпа, тиквички.

Риба и морски дарове

Рибата и другите морски храни са много здравословни и полезни. Особено богати са на омега-3 мастни киселини и йод, хранителни вещества, които се съдържат в много малко храни и хората обикновено имат недостиг от тях.

Проучванията показват, че консумацията на морска храна (особено риба), живеят по-дълго и рискът от много заболявания е много по-нисък, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия (Изследване).

  1. Сьомга
    Сьомгата е вид мазна риба, която е изключително популярна благодарение на отличния си вкус и голямото количество хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. Съдържа и витамин D.
  2. Сардини
    Сардините са малки, мазни риби, които са сред най-питателните храни, които можете да ядете. Те съдържат огромни количества от повечето хранителни вещества, необходими на човешкото тяло.
  3. Черупчести мекотели
    Черупчестите мекотели не се консумират много често, а те съдържат повече хранителни вещества, отколкото почти всяка друга храна. Те имат сходна характеристика на месото, когато става въпрос за хранителна стойност. Ядливите миди включват миди, мекотели и стриди.
  4. Скариди
    Скаридите са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Те също съдържат други полезни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.
  5. Пъстърва
    Пъстървата е друг вид вкусна мазна риба, подобна на сьомгата.
  6. Риба тон
    Рибата тон е много популярна в западните страни и има тенденция да бъде с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Перфектна е за хора, които трябва да добавят повече протеини към техните диети, като същевременно и да поддържат нисък прием на калории.

Зърна

Има много различни видове зърна, които са много полезни и здравословни. Те съдържат по-голям брой въглехидрати, така че те не се препоръчват в диети с ниско съдържание на въглехидрати.

  1. Кафяв ориз
    Оризът е една от най-старите зърнени култури и в момента е основна храна за повече от половината хора в света. Кафявият (пълнозърнест) ориз е доста хранителен, с прилично количество фибри, витамин В1 и магнезий.
  2. Овес
    Овесът е изключително полезен. Той е зареден с хранителни вещества и също така съдържа мощни влакна, наречени бета-глюкани, за които е доказано, че имат многобройни ползи.
  3. Киноа
    През последните години киноата се превърна в невероятно популярна сред хората, търсещи полезни храни. Представлява вкусно зърно с високо съдържание на хранителни вещества като фибри и магнезий. Също така е отличен източник на растителни протеини.

Хляб

Повечето хора ядат много хляб. За онези, които се опитват да приемат по-здравословни храни за първи път, може да е изключително трудно да намерят нещо за ядене, вместо хляб. За щастие има няколко здравословни опции.

Полезни
  1. Домашен хляб с ниско съдържание на въглехидрати
    Най-безопасният избор за здравословен хляб е нещо, което сами правите. Ето списък с 15 рецепти за полезни хлябове, които са без глутен и с ниско съдържание на въглехидрати.
  2. Хляб, приготвен от разнообразни брашна – опитайте да си приготвите хляб с оризово брашно или брашно от лимец. Брашното от нахут пък, е богато на протеини.

Бобови култури

Бобовите растения са друга група храни, която съдържа хранителни вещества, като основно те са голям източник на протеини на растителна основа.

  1. Зелен фасул
    Зеленият фасул, наричан също фасул, е незряла разновидност на обикновения боб. Той е много популярен в западните страни.
  2. Фасул
    Фасулът съдържа различни полезни витамини и минерали и е с високо съдържание на фибри.
  3. Леща
    Лещата е друга популярна бобова култура. Тя е с високо съдържание на фибри и е сред най-добрите източници на растителни протеини. Лещата освен това е и изключително вкусна. Сварена може да се добавя и към салати или основни ястия.

Мазнини и масла

„Войната“ с мазнините все по-рядко се среща, тъй като има редица изследвания, доказващи ползите на мазнините.

  1. Краве масло
    Маслото от крави, хранени с трева, съдържа високо количество важни хранителни вещества, включително много важния витамин К2.
  2. Кокосово масло
    Кокосовото масло е заредено с мощни мастни киселини, наречени средно-верижни триглицериди. Кокосовото масло може да има полза за болестта на Алцхаймер и е доказано, че ви помага да загубите мазнини в областта на корема (Изследване)
  3. ​​Зехтин Екстра върджин
    Маслото от маслини екстра върджин е най-здравословната мазнина на земята. Единственото условие за употребата на зехтина е той да не се нагрява. Тази мазнина съдържа полезни мононенаситени мазнини и е с високо съдържание на антиоксиданти с огромни ползи за здравето.

Други

  1. Картофи
    Картофите са много популярна храна по целия свят. Те са заредени с калий и съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем, включително и витамин С. Проучване установява, че при тествани 38 храни, варените картофи едни от най-пълноценните (Изследване).
  2. Сладки картофи
    Сладките картофи са сред най-вкусните нишестени храни, които можете да ядете. Те са богати на антиоксиданти и всички видове здравословни хранителни вещества.
  3. Ябълков оцет
    Ябълковият оцет е изключително популярен при хората, които се хранят с полезни и здравословни храни. Проучванията показват, че той може да спомогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да подсили загубата на тегло (Изслед,ване). Той е чудесен за употреба в салати, дресинги, супи.
  4. Тъмен шоколад
    Не само, че черният шоколад е най-вкусната храна в този списък, но може да е и най-здравословният. Тъмният шоколад е богат на магнезий и е един от най-мощните източници на антиоксиданти (Изследване).