11 навика, свързани с продължителността на живота

Продължителността

Много хора смятат, че продължителността на живота до голяма степен се определя от генетиката. Въпреки това, гените играят много по-малка роля, отколкото се смяташе първоначално. Оказва се, че екологичните фактори, като диета и начин на живот, са от ключово значение.

Представяме ви 11 навика, които са пряко свързани с продължителността на живота.

Избягвайте преяждането

Връзката между приема на калории и дълголетието генерира голям интерес поселдните няколко години. Проучванията върху животни показват, че 10–50% намаление на нормалния прием на калории може да увеличи максималната продължителност на живота (Highly respected database from the National Institutes of Health).

Изследванията върху групи хора – дълголетници, също откриват връзка между нискокалоричния прием, удължената продължителност на живота и по-ниската вероятност от развитие на заболявания.

Нещо повече, ограничаването на калориите може да спомогне за намаляване на излишното телесно тегло и мазнини в областта на корема, което допринася за по-дълготраен живот.

Въпреки това, дългосрочното ограничаване на калориите често е неустойчиво и може да включва отрицателни странични ефекти като повишен глад, ниска телесна температура и намалено сексуално желание* (Highly respected database from the National Institutes of Health)

Все още не е напълно изяснено дали ограничаването на калориите забавя стареенето или удължава живота ви, но все пак повечето факти показват положителни резултати в посока редукция на калорийния прием.

В заключение: Ограничаването на калориите може да ви помогне да живеете по-дълго и да се предпазите от болести.

Яжте повече ядки

Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и полезни вещества. Нещо повече, те са чудесен източник на няколко витамини и минерали, като мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини В6 и Е (според Highly respected database from the National Institutes of Health).

Няколко проучвания показват, че ядките имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовите заболявания, високото кръвно налягане, възпаленията, диабета, метаболитния синдром, коремните мазнини и дори някои форми на рак (9 Trusted Source, 10 Trusted Source, 11 Trusted Source, 12 Trusted Source).

Научни изследвания:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125535

Едно проучване установи, че хората, които консумират поне 3 порции ядки на седмица, са имали 39% по-малък риск от преждевременна смърт (според https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23866098 ).

В заключение: Добавянето на някои ядки в ежедневието ви може да ви поддържа здрави и да ви помогне да живеете по-дълго.

Използвайте куркума

Когато става въпрос за стратегии, които се борят със стареенето на организма, идва на помощ куркумата. Тази подправка съдържа силното биоактивно съединение, наречено куркумин. Поради антиоксидантните и противовъзпалителните си свойства, той помага да се поддържа функцията на мозъка, сърцето и белите дробове. Той предпазва и от ракови заболявания и заболявания, свързани с възрастта (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26007179 ).

Куркуминът е свързан и с увеличаването на живота на насекомите и мишките (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598361/ ).

В заключение: Куркуминът, основното биоактивно съединение в куркумата, притежава антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои проучвания върху животни показват, че той може да увеличи продължителността на живота.

Яжте растителни храни в изобилие

Консумирането на голямо разнообразие зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и варива като боб, нахут и леща, може да намали риска от заболявания и да подпомогне дълголетието. Например, много проучвания свързват растително богата диета с по-малък риск от преждевременна смърт, както и намален риск от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и влошаване на мозъка (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720230;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19656644)

Тези ефекти се дължат на хранителни вещества и антиоксиданти в растителните храни, като включват полифеноли, каротеноиди, фолиева киселина и витамин С (32 доверени източника). Няколко проучвания свързват вегетарианските и веганските диети, които естествено са по-високи в растителните храни, с до 12-15% по-малък риск от преждевременна смърт (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264).

Същите проучвания сочат и 29–52% по-малък риск от смърт от рак или заболявания, свързани със сърцето, бъбреците или хормоните (
https://www.karger.com/Article/Abstract/337301).

Нещо повече, някои изследвания показват, че рискът от преждевременна смърт и някои заболявания се увеличава при по-голяма консумация на месо: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17435450.

Като цяло, приемът на много растителни храни е от полза за здравето и дълголетието.

В заключение: Яденето на много растителни храни вероятно ще ви помогне да живеете по-дълго и намалите риска от различни заболявания.

Останете физически активни

Не би трябвало да е изненадващо, че физическата активност може да повиши продължителността на живота ви и да ви поддържа здрави (https://health.gov/paguidelines/2008/report/ ).

Дори и само 15 минути упражнения на ден могат да ви помогнат да постигнете добри резултати, които могат да удължат живота ви с поне 3 години (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/fulltext).

Освен това, рискът от преждевременна смърт може да намалее с 4% за всяка следваща 15 минути ежедневна физическа активност.

Продължителността

Изследване доказва 22% по-малък риск от ранна смърт при хора, които са извършвали физически упражнения – въпреки че са се движили по-малко от препоръчаните 150 минути седмично (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26238869).

Хората, които достигат 150-минутна препоръка, е с 28% по-малко вероятно да умрат рано. Нещо повече, процентите скачат до 35% за всички, които се движат повече от 150 минути седмично.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26238869

В заключение: Редовната физическа активност може да удължи живота ви. Най-добре е да се движите над 150 минути седмично, но дори и по-малко време и усилие, би могло да ви донесе големи ползи.

Не пушете

Тютюнопушенето е силно свързано с болестите и ранната смърт. Като цяло хората, които пушат, могат да загубят до 10 години от продължителността на живота си и 3 пъти по-вероятно да умрат преждевременно, отколкото тези, които никога не са палили цигара.

Едно проучване съобщава, че хората, които са отказали пушенето на възраст до 35 години, могат да удължат живота си с до 8,5 години (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447499/). Освен това, отказването от тютюнопушенето преди 60-тата годишнина може да удължи живота ви с до 3,7 години.

В заключение: Спирането на тютюнопушенето може значително да удължи живота ви – и никога не е твърде късно да се откежете.

Намалете приема на алкохол

Високата консумация на алкохол е свързана с чернодробни, сърдечни и панкреатични заболявания, както и с повишен риск от ранна смърт (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336255). Има и някои изключения, когато се приема алкохол в малки количества.

Виното се счита за особено полезно поради високото си съдържание на полифенолни антиоксиданти. Резултатите от 29-годишно проучване показват, че мъжете, които предпочитат вино, са с 34% по-малко вероятно да умрат по-рано от тези, които предпочитат бира или спиртни напитки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17339649)

В допълнение, изследване доказва, че виното действа благоприятно при сърдечни заболявания, диабет, неврологични нарушения и метаболитен синдром (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407993/).

Важно е да се отбележи, че нито едно изследване не показва, че ползите от умереното пиене на алкохол са по-големи от ползите при въздържане от алкохол. С други думи, няма нужда да пиете, ако обикновено не консумирате алкохол.

В заключение: Ако пиете алкохол, поддържането на умерен прием може да предотврати заболявания и да подпомогне продължителността на живота ви. Виното може да бъде особено полезно.

Дайте приоритет на щастието си

Чувството на щастие може значително да увеличи дълголетието ви (
https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2199189). В действителност по-щастливите хора са имали 3,7% по-ниска ранна смърт в продължение на 5-годишно изследване.

Изследване на 180 католически монахини анализира техните самооценени нива на щастие, когато за пръв път са влязли в манастира и по-късно са ги сравнили с дълголетието им. Тези, които се чувстват най-щастливи на 22-годишна възраст, са 2.5 пъти по-склонни да останат живи шест десетилетия по-късно (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11374751)

И накрая, преглед на 35 проучвания показва, че щастливите хора могат да живеят до 18% по-дълго от по-малко щастливите им колеги.

В заключение: Щастието вероятно има положителен ефект не само за настроението, но и за живота ви.

Избягвайте хроничния стрес и тревожността

Тревожността и стресът могат значително да намалят живота ви. Например, за жени, страдащи от стрес или тревожност, се съобщава до два пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, инсулт или рак на белия дроб. По същия начин, рискът от преждевременна смърт е до три пъти по-висок при тревожни или напрегнати мъже, в сравнение с по-спокойните им колеги.

Ако се чувствате стресирани, опитайте йога и медитация.

Продължителността

Проучванията показват, че песимистичните хора имат 42% по-висок риск от ранна смърт, отколкото по-оптимистичните хора. Обаче и смехът, и позитивният възглед за живота могат да намалят стреса, потенциално удължавайки живота ви (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882).

В заключение: Намирането на начини за намаляване на тревожността и нивата на стрес може да удължи живота ви. Поддържането на оптимистичен поглед върху живота също може да бъде от полза.

Бъдете по-осъзнати

Осъзнатостта се отнася до способността на човек да бъде самодисциплиниран, организиран, ефективен и целенасочен.

Въз основа на данни от проучване, което е изследвало 1500 момчета и момичета в напреднала възраст – деца, които са били считани за постоянни, организирани и дисциплинирани, са живели с 11% по-дълго от по-малко добросъвестните си приятели. Осъзнатите хора също могат да имат по-ниско кръвно налягане и по-малко психиатрични състояния, както и по-нисък риск от диабет и проблеми със сърцето или ставите.

Това може да се дължи отчасти на факта, че по-осъзнатите хора са по-малко склонни да поемат опасни рискове или да реагират отрицателно на стреса – и е по-вероятно да имат по-голяма продължителност на живота с успешен професионален живот и здраве.

В заключение: Осъзнатостта е свързана с по-дълъг живот и по-малко здравословни проблеми в напреднала възраст.

Осигурете си добър сън

Сънят е от решаващо значение за регулиране на клетъчната функция и подпомага възстановяването на тялото. Едно скорошно проучване сочи, че дълголетието вероятно е свързано с обичайните модели на съня, като например лягане и събуждане по едно и също време всеки ден. Продължителността на съня също изглежда фактор.

Например, съня по-малко от 5-7 часа на нощ е свързан с 12% по-голям риск от ранна смърт, докато сън повече от 8–9 часа на нощ също може да намали живота ви с до 38% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/).

В заключение: Създаването на рутинен сън, който включва 6-8 часа сън всяка нощ, може да ви помогне да живеете по-дълго.

Продължителността на живота може да изглежда извън вашия контрол, но много здравословни навици могат да ви доведат до щастлив, здравословен, продължителен живот. Те включват движение, добър сън, ограничаване на приема на алкохол, неприятните действия и среда. Взети заедно, тези навици могат да повишат вашето здраве и да ви поставят на пътя към дълъг живот.